Fotonávod: Cvičení pro těhotné zvládnete i vy

Co budete dělat a proč? Zde se můžete podívat, se kterými cviky se na hodině pro těhotné můžete setkat. Vhodným pomocníkem při cvičení je malý balanční míč, tzv. overball.

Průvodce celým těhotenstvím a porodem

Aplikace vyvinutá odborníky pro maminky

S lékaři, porodními sestrami i dulami, ale také s maminkami Babywebu, jsme vyvinuli aplikaci Moje těhotenství. Provede vás prvními příznaky, pohyby, ale taky chvílemi, kde už budete mít velké bříško. Prozradí vám, jak je vaše miminko veliké, i co vás čeká u porodu. Naprostá většina obsahu je zdarma.

Cvičením na něm (i pouhým posazením) se automaticky aktivují hluboké zádové svaly, které nám fixují páteř a zajišťují, že vnitřní orgány jsou v dutině břišní na správném místě. Pokud jsou tyto hluboké svaly ochablé, vzniká svalová deformita, která může vést například ke skolióze.

Posílení břišního a zádového svalstva je klíčové

Při cviku dochází k posílení břišního a zádového svalstva a zároveň k protažení flexoru kyčle.

Posílení pánevního, břišního a zádového svalstva, protažení flexorů kyčle.

Čtěte dále:

• Těhotenství týden po týdnu
• Fotonávod: Jak cvičit po porodu
• Hormonální jógová terapie: cesta k lepšímu zdraví

Protažení a uvolnění spodní části zad a pánve

Přitažení dolních končetin způsobí protažení a uvolnění spodní části zad a pánve.

Cílem všech cviků je protažení spodní části zad a hýždí a uvolnění křížokyčelního skloubení.

Při tomto cviku protáhnete také vnitřní části stehen a třísel.

Zvednutím pánve se aktivuje spodní část břišních svalů. Zároveň dochází k posílení svalů hýžďových, protažení bedrokyčlostehenního svalu, celkovému zpevnění korzetu a protažení prsních svalů a hrudníku.

Cvik na špičkách je náročnější navazující variantou cviku předcházejícího.

Aktivace důležitých svalů, o kterých často ani nevíme

Balanční cvičení na overballu aktivuje hluboké svaly zádové.

Další z balančních pozic, ve které se protáhnou dolní končetiny a záda a aktivují hluboké svaly zádové.

Balanční pozice na dvou overballech aktivuje posturální a břišní svaly, posílí svaly hýžďové a svaly zadní strany stehen (totéž lze cvičit v jednodušší formě bez balonku).

Jedná se o jednodušší verzi cviku bez balonku, při změně polohy je nutné udržet rovnováhu.

Cvik, který navazuje na pozici 12, je další z balančních pozic. Zanožením jedné končetiny se posilují hýžďové svaly a aktivují posturální a břišní svaly.

Izometrické (bez provedení pohybu) posílení přitahovačů stehen, aktivace zádových svalů.

Opět izometrické posílení přitahovačů stehen s následnou relaxací přednožené končetiny.

Cvik je určen pro aktivaci břišních svalů, je velice dobrý k uvolnění a masáži hrudní páteře.

Izometrická aktivace břišních svalů, při které se overball využívá jako podpora.

Nesmíme zapomínat ani na prsní svaly, které budou namáhány

Výborný cvik na posílení a protažení prsních svalů, svalů zad a trupu.

Ve všech cvicích se izometricky posilují prsní svaly a aktivují se zádové svaly. Změny poloh horních končetin ovlivňují intenzitu zapojení prsních svalů.

Uvolnění oblasti kyčelního kloubu, protažení oblasti hýždí, předklonem (s rovnými zády) dochází k protažení zádní části nohou a hýždí.

Fotografie byly pořízeny s odborným dohledem lektorky cvičení pro těhotné, po porodu a cvičení s miminky Vlaďky Parýzkové ve fitness centru Bugifit. Fotografie mají pouze informační charakter, nejsou míněny a nemají sloužit jako návod k domácímu cvičení. Cvičte pouze pod odborným dohledem.