Kegelovy cviky: posílení pánevního dna a podpora početí

Těšíte se na přírůstek do rodiny? A víte, že když jste v očekávání a připravujete se na příchod malého človíčka, je dobré připravit i své tělo na porod? Pomoci vám mohou Kegelovy cviky. Znáte je?

cviky-1100x618.jpg Zdroj: Shutterstock

Kegelovy cviky byly vyvinuty někdy okolo roku 1948. Na svědomí je má americký gynekolog Arnold Kegel a po něm se cviky jmenují. Zaměřují se na procvičování a zpevnění svalů v oblasti pochvy, močového měchýře a trubice i konečníku. V globálu tedy procvičování a zpevnění celého pánevního dna, které vede k mnoha pozitivním přínosům těla.

Jaké přínosy to jsou?

U žen posílení pánevního dna pomáhá ke zvýšení vzrušivosti při pohlavním styku, ovládání močového systému a především posílení svalů před porodem, který usnadňují. U mužů napomáhají k lepší erekci a oddálení ejakulace při pohlavním styku a u mužů o žen jsou dobrým tahákem proti inkontinenci i k lepšímu držení těla a pevnějšímu bříšku.

Jak se vlastně cvičí?

Kegelovy cviky spočívají de facto v rytmickém zatínání svalstva pánevního dna a jeho uvolňování. Cvičí se 3 x denně, a to v cyklech zhruba čtyřiceti stahů a uvolnění. Zpočátku stačí krátké stahy a postupně se délka stahů prodlužuje až na deset sekund, přičemž všechny cviky se provádějí v krátkém rozmezí. Podstatné je nezatínat jiné svaly, ani nezadržovat dech. Dobře naučeným a provedenými Kegelovými cviky lze ovládat tu správnou skupinu svalů pánve.

Co je příčinou oslabení pánevního dna?

Mnozí z nás mají svaly pánevního dna často ochablé a málo funkční. Hlavní příčiny jsou v životním stylu, tedy nedostatku pohybu a přebytku sedavého způsobu života. Příčinou je ale také velká zátěž pánevního dna způsobená nošením těžkých břemen nebo i silným kašlem. A v neposlední řadě je tu důvod pro nás nejdůležitější, tedy těhotenství, porod a hormonální změny s tím spojené.

Jak cvičit?

Jedná se o aktivní napínání poševního svalu. A než začnete s vlastním cvičením, pamatujte si, že je důležité naučit se cílit na svaly pánevního dna, dýchat do břicha a správně pracovat s dechem. Proto se před samotným cvičením Kegelových svalů naučte dech do bříška a správné nádechy a výdechy. Nádech tedy provádějte vždy do břicha a výdech do spodní a zadní části zad, pánve a páteře.

Jak na svaly pánevního dna?

Podstatné je uvědomit si, kde se tyto svaly nacházejí a zkusit je zatínat. Pro práci s dechem si vleže položte ruce na bříško těsně pod pupkem a pak nosem nadechněte a vdechněte vše pod ruce do dolní část břicha a zad. Vaše bříško při tom střídavě klesá a propadá se. Dýchejte uvolněně a plynule.

Kegelovy cviky

Sestávají ze tří cviků, prováděných vleže na zádech nebo na bříšku.

První cvik

Lehněte si na záda, ohněte své nohy a opřete je chodidly o postel, respektive podložku. Ruce si složte pod bedra a přitlačte na ně dlaně rukou, přičemž zkuste odlepit bedra od podložky a přitom zatnout svaly jako při tlaku na WC.

Druhý cvik

Opět vleže na zádech pokrčte nohy a opřete se chodidly o podložku. Dlaně mějte stále umístěny pod bedry. Zlehka stiskněte bedra na dlaně a zároveň napněte poševní svaly jako při tlaku na toaletě. Držte svaly zatnuty a pak pomalu suňte patu po podložce, jako když narovnáváte celou nohu. Pak vraťte nohu do pokrčení a cvik opakujte s druhou nohou.

Třetí cvik

Otočte se na bříško, ruce si propojte pod čelem a zkuste pánev sbalit jakoby pod sebe. Tělo zůstává spolu s nohama, hrudí a rukama volně položeno na podložce a z podložky se zvedá jen bříško.

 

Postupně až se naučíte cviky provádět a zažijete si je, tak je můžete provádět kdekoli a také v jakékoli poloze. Třeba v autě, v městské hromadné dopravě, v kanceláři, doma u stolu, v koupelně či při vaření v kuchyni.

9.12.2019 4:45 | autor: Pavla Košík Jelínková

Čtěte dále

Chcete získávat nejnovější informace ze světa těhotenství a mateřství?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru vyplněním vaší emailové adresy.

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

*Newslettery vám budeme zasílat nejdéle 3 roky nebo do vašeho odhlášení. Více informací na mailové adrese: gdpr@babyweb.cz

TOPlist