Kegelovy cviky: posílení pánevního dna a podpora početí

Těšíte se na přírůstek do rodiny? A víte, že když jste v očekávání a připravujete se na příchod malého človíčka, je dobré připravit i své tělo na porod? Pomoci vám mohou Kegelovy cviky. Znáte je?

cviky-1100x618.jpg Zdroj: Shutterstock

Kegelovy cviky byly vyvinuty někdy okolo roku 1948. Na svědomí je má americký gynekolog Arnold Kegel a po něm se cviky jmenují. Zaměřují se na procvičování a zpevnění svalů v oblasti pochvy, močového měchýře a trubice i konečníku. V globálu tedy procvičování a zpevnění celého pánevního dna, které vede k mnoha pozitivním přínosům těla.

Jaké přínosy to jsou?

U žen posílení pánevního dna pomáhá ke zvýšení vzrušivosti při pohlavním styku, ovládání močového systému a především posílení svalů před porodem, který usnadňují. U mužů napomáhají k lepší erekci a oddálení ejakulace při pohlavním styku a u mužů o žen jsou dobrým tahákem proti inkontinenci i k lepšímu držení těla a pevnějšímu bříšku.

Jak se vlastně cvičí?

Kegelovy cviky spočívají de facto v rytmickém zatínání svalstva pánevního dna a jeho uvolňování. Cvičí se 3 x denně, a to v cyklech zhruba čtyřiceti stahů a uvolnění. Zpočátku stačí krátké stahy a postupně se délka stahů prodlužuje až na deset sekund, přičemž všechny cviky se provádějí v krátkém rozmezí. Podstatné je nezatínat jiné svaly, ani nezadržovat dech. Dobře naučeným a provedenými Kegelovými cviky lze ovládat tu správnou skupinu svalů pánve.

Co je příčinou oslabení pánevního dna?

Mnozí z nás mají svaly pánevního dna často ochablé a málo funkční. Hlavní příčiny jsou v životním stylu, tedy nedostatku pohybu a přebytku sedavého způsobu života. Příčinou je ale také velká zátěž pánevního dna způsobená nošením těžkých břemen nebo i silným kašlem. A v neposlední řadě je tu důvod pro nás nejdůležitější, tedy těhotenství, porod a hormonální změny s tím spojené.

Jak cvičit?

Jedná se o aktivní napínání poševního svalu. A než začnete s vlastním cvičením, pamatujte si, že je důležité naučit se cílit na svaly pánevního dna, dýchat do břicha a správně pracovat s dechem. Proto se před samotným cvičením Kegelových svalů naučte dech do bříška a správné nádechy a výdechy. Nádech tedy provádějte vždy do břicha a výdech do spodní a zadní části zad, pánve a páteře.

Jak na svaly pánevního dna?

Podstatné je uvědomit si, kde se tyto svaly nacházejí a zkusit je zatínat. Pro práci s dechem si vleže položte ruce na bříško těsně pod pupkem a pak nosem nadechněte a vdechněte vše pod ruce do dolní část břicha a zad. Vaše bříško při tom střídavě klesá a propadá se. Dýchejte uvolněně a plynule.

Kegelovy cviky

Sestávají ze tří cviků, prováděných vleže na zádech nebo na bříšku.

První cvik

Lehněte si na záda, ohněte své nohy a opřete je chodidly o postel, respektive podložku. Ruce si složte pod bedra a přitlačte na ně dlaně rukou, přičemž zkuste odlepit bedra od podložky a přitom zatnout svaly jako při tlaku na WC.

Druhý cvik

Opět vleže na zádech pokrčte nohy a opřete se chodidly o podložku. Dlaně mějte stále umístěny pod bedry. Zlehka stiskněte bedra na dlaně a zároveň napněte poševní svaly jako při tlaku na toaletě. Držte svaly zatnuty a pak pomalu suňte patu po podložce, jako když narovnáváte celou nohu. Pak vraťte nohu do pokrčení a cvik opakujte s druhou nohou.

Třetí cvik

Otočte se na bříško, ruce si propojte pod čelem a zkuste pánev sbalit jakoby pod sebe. Tělo zůstává spolu s nohama, hrudí a rukama volně položeno na podložce a z podložky se zvedá jen bříško.

 

Postupně až se naučíte cviky provádět a zažijete si je, tak je můžete provádět kdekoli a také v jakékoli poloze. Třeba v autě, v městské hromadné dopravě, v kanceláři, doma u stolu, v koupelně či při vaření v kuchyni.

9.12.2019 4:45 | autor: Pavla Košík Jelínková

Čtěte dále

Chcete získávat nejnovější informace ze světa těhotenství a mateřství?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru vyplněním vaší emailové adresy.

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

*Newslettery vám budeme zasílat nejdéle 3 roky nebo do vašeho odhlášení. Více informací na mailové adrese: gdpr@babyweb.cz

Na tomto webu zpracováváme cookies potřebné pro jeho fungování a analytiku, v případě udělení souhlasu také cookies pro účely cílení reklamy a personalizaci reklam. K tomu využíváme své partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Více informací o nastavení cookies naleznetev zde.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist