Po porodu zpět ve formě

Rychle shodit kila nabraná v těhotenství – po tom touží většina novopečených maminek. Pomoci k tomu může i speciální cvičení. Co ale je a co není vhodné a kdy vůbec s cvičením začít?

thuleglide2_1100x618_04-1100x618.jpg Celá galerie 9 Zdroj: Thule

Je třeba rozlišit, zda za sebou máte normální porod nebo porod císařským řezem. V druhém případě se s námahou začíná pomaleji, některé cviky – třeba na posílení šikmých břišních svalů – se zařazují do cvičebního plánu až 3-4 měsíce po porodu.

V případě normálního porodu platí, že s cvičením můžete začít v podstatě kdykoli. Jestliže nepociťujete žádné bolesti a cítíte se na to. Vždy je ale nejlepší, než začnete, poradit se se svým lékařem. On zná váš aktuální stav a ví, co vám prospěje a čím byste si naopak mohla způsobit komplikace.

Protahování

Vědecké studie dokazují, že ženy, které po porodu začnou s vhodným pohybem, jsou méně ohroženy poporodní depresí. Díky cvičení organismus také rychleji regeneruje a pomáhá zamezit dalším obtížím – například bolestem zad nebo problémům s udržením moči. Ale je nutné vybírat správné aktivity. V prvních třech měsících po porodu se vůbec nedoporučuje aerobic a běhání. V tomto období totiž svaly a klouby potřebují čas na to, aby se zotavily po těhotenství a porodu.
Krátce po porodu se doporučují provádět speciální cvičení zaměřené na problémové partie, které se zpevňují, protahují a uvolňují. Důležité je začít s pohybem pomalu a zvolna. Naslouchejte svému tělu, zvyšujte zátěž postupně. Jakmile ucítíte jakoukoli bolest, okamžitě s cvičením přestaňte.

Pro roztáhnutý přímý břišní sval

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a překřižte ruce na břiše tak, abyste obě poloviny přímého břišního svalu stahovala do středu při současném zvedání hlavy. Zhluboka se nadechněte a při pomalém vydechování zvedejte mírně hlavu dopředu, vraťte se zpět.

Na spodní část břicha

Klekněte si na všechny čtyři, záda musí být v rovině. Nadechněte se, s výdechem zatněte svaly pánevního dna. Držte deset sekund a povolte, nezapomínejte dýchat. Cvik opakujte desetkrát.

Na břicho, hýždě a stehna

Položte se na podložku na záda. Pokrčte kolena a zapřete se celou plochou chodidel o zem. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna a pupík. Současně začněte zvedat pánev do vzduchu co nejvýše. Držte pět sekund a zároveň normálně dýchejte. Pomalu pokládejte pánev zpět, pak povolte svaly pánevního dna. Opakujte desetkrát.

Na boky

Lehněte si na pravý bok a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna. Držte kotníky spojené a zvedněte levé koleno ke stropu. Nevytáčejte ale boky. Je možné, že budete moci zvednout koleno jen lehce. Rozsah pohybu může být jen malý. Vydržte pět sekund a potom vraťte koleno zpátky. Opakujte desetkrát na každou stranu.

Na šikmé břišní svaly

Lehněte si na záda, zvedněte pokrčené nohy a přitiskněte bedra k podložce. Pravou ruku dejte za hlavu, levou paži šikmo před sebe a desetkrát se v jejím směru krátce vytáhněte. Opakujte na druhou stranu.

Procházky a pohyb s kočárkem

Do formy se můžete dostat i díky procházkám s miminkem. Tlačení kočárku je námaha, do níž se zapojují téměř všechny svalové skupiny. Později můžete zkusit kolečkové brusle a postupně pak můžete se souhlasem lékaře zařadit další aktivity. Ideální formou cvičení je jóga, pilates a po ukončení šestinedělí i plavání. Využití najdou i speciální cvičební pomůcky, jak třeba gymnastické míče či overbally.

Když už jste fit, zkuste běh

Jakmile máte za sebou šestinedělí a jste v naprostém pořádku, můžete po poradě s lékařem zařazovat i aktivity, na které jste byla zvyklá před porodem. Pokud k nim patřilo běhání, nemusíte zoufat, že na něj musíte s miminkem zapomenout. Když si pořídíte kočárek, který je k tomu uzpůsobený, můžete běhat i s miminkem. Jaký vybrat? Zkusit můžete třeba kočárek Thule Glide 2, který byl speciálně navržen právě pro běžce, a je úplně jedno, jestli se s ním chystáte proběhnout vy nebo partner. Oběma vám bude vyhovovat, protože má ergonomickou nastavitelnou rukojeť, váš drobek zase ocení skvělé odpružení i bezpečné a pohodlné sedátko s pětibodovými popruhy. Skvělý je také velký úložný košík, kam si schováte vše potřebné pro sebe i drobka. Kočárek můžete využít na jakémkoliv terénu.

Mrkněte do galerie na vychytané pomocníky, co vám ulehčí sport s dětmi:

Chybí vám kolo? Porozhlédněte se po vozíku

Milujete jízdu na kole, ale s miminkem si na ni můžete nechat zajít chuť? Nezoufejte, že si budete muset ještě počkat, než doroste do sedačky na kolo a porozhlédněte se po nějakém cyklovozíku. Takový multifunkční sportovní vozík Thule, vám udělá skvělou službu. Vozík je možné využít jak při cyklistice, tak i při procházce nebo běhu, dokonce jej můžete použít i při lyžovaní. Takže už se nemůžete vymlouvat, že máte malé dítko a kvůli tomu nemůžete sportovat. Vozík má ručně ovládanou kotoučovou brzdu, nastavitelné odpružení a polstrované sedáky pro pohodlnou jízdu. Pro bezpečí vaše i vašeho dítěte je ve výbavě také zadní světlo. Volit můžete mezi několika typy. Stačí si jen vybrat ten, který bude vyhovovat zrovna vám. Jen pozor, vozík je možné používat s miminkem, které ještě nesedí, pouze s vložkou „infant sling” neboli miminkovníkem, avšak v tomto případě doporučujeme pouze procházky. Při použití vozíku za kolo už by vaše dítko mělo samo pevně sedět a mělo by mít na hlavičce helmu.

Teď už shazování poporodních kil nebude stát nic v cestě.

22.4.2021 3:00 | autor: portál Fithall.cz

Čtěte dále

Chcete získávat nejnovější informace ze světa těhotenství a mateřství?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru vyplněním vaší emailové adresy.

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

*Newslettery vám budeme zasílat nejdéle 3 roky nebo do vašeho odhlášení. Více informací na mailové adrese: gdpr@babyweb.cz

TOPlist