Zůstaňte ve formě i v těhotenství: 3. trimestr

I na konci těhotenství je pohyb důležitý, pomůže připravit tělo na porod a uleví od bolesti zad. Ve třetím trimestru se zaměřte na nohy a pánevní dno.

eycacher-2.jpg Zdroj: Hana Škarabela

Ženy ve třetím trimestru se velmi rychle zadýchají, a to i při malé námaze. Nemůže za to jejich špatná kondice, ale fakt, že zvětšující se děloha zmenšuje prostor pro plíce a ty nepojmou najednou tolik kyslíku a hůře jím zásobují tělo. Při námaze je proto třeba se hlídat, nedostatek kyslíku by dítěti jistě neprospěl.

To ale neznamená, že musíte zůstat ležet na gauči, i ve třetím trimestru je pohyb velmi důležitý. Třeba proto, že povzbudí k akci vaše střeva, která mají tendenci lenivět. Ale zejména proto, že dobrá kondice usnadní porod. K tomu se budou hodit zejména silné nohy a svaly pánevního dna, ve třetím trimestru se tedy zaměřte na jejich posilování. Důležitá je i relaxace, protože trénované ženy mají často problém pánevní dno a spodní část břišních svalů uvolnit, což naopak může porod zkomplikovat. Čím větší břísko těhotná má, tím více má tendence se hrbit, i nadále tedy můžete pokračovat v posilování prsních a mezilopatkových svalů a v protahování svalů podél páteře.

Cvičení ve třetím trimestru je důležité i pro miminko. Vědecké studie potvrdily, že ženy, které cvičily, porodily dítě s nižším obsahem tělesného tuku. Cvičení totiž reguluje množství cukrů a tuků v těle matky a tím napomáhá dítěti k optimálnímu růstu.

Čtěte také:

Bříško už neposilujte

Přestože následující cviky jsou vhodné pro ženy v třetím trimestru těhotenství, doporučujeme poslouchat své tělo a pokud se nebudete cítit dobře, cvičení okamžitě přerušit.

V pokročilém stádiu těhotenství už vynechte cviky na přímé břišní svaly, lehce posilovat můžete ty šikmé. Není však vhodné cvičit na břiše a také na zádech, protože těžká děloha utlačuje dolní dutou žílu a tím znemožňuje cirkulaci krve ve spodní části těla. Ideální poloha pro cvičení je tedy ve stoje, v sedě a na boku.

Pokud se budete cítit dobře, můžete cvičit až do porodu, odborníci ovšem doporučují od 36. týdne klid. V té době už se hodí věnovat se například józe a procházkám.

Balanční cvičení

„Zkuste se udržet na kolínkách na míči. Čím více se na míči budete hýbat, tím je to lepší a tím více posilujete svaly core,“ doporučuje trenérka Hanka. Ta v každém případě radí opatrnost, protože pád z míče by v těhotenství znamenal komplikace.

Posilování zad

Už nemusíte cvičit s činkami, ty ve třetím trimestru klidně nechte ve stojanu. Na protažení zad a svalů rukou postačí cvičit s vlastní vahou. Na deltové a mezilopatkové svaly stačí stahovat ruce dolů. „Musíte cítit, jak se lopatky skřípnou. Pohyb nedělejte švihem, ale pomalu, silou,“ radí trenérka. A poté pohyb pokračuje – předloktí se potkají před obličejem a zpět a nahoru. Ramena tlačte dolů, co nejdál od hlavy, Při pohybu vpřed svírají lokty a ramena pravý úhel.

S gumičkou

Posilovat stehna a zadeček můžete v podstatě bez omezení, záleží jen na vaší kondici. Ideálně vám k tomu napomůže posilovací guma alias flex band. Nejprve si ji dejte za nárty a zvedejte nohy vedle bříška, ideálně do pravého úhlu s tělem. Opakujte 40x.

Pak si gumičku natáhněte do poloviny lýtek, pokrčte kolena tak, aby nepřesahovaly přes špičku a pérujte, děláte takové malé squaty. 20 rovně dozadu, 20 na jednu stranu, 20 na druhou.

Cítíte zadeček? Fajn, tak opakujte ještě druhou sérii obou cviků.

Další cvičení s Hankou najdete na portále gymbee.cz

30.7.2019 4:41 | autor: Redakce babyweb.cz

Čtěte dále

Chcete získávat nejnovější informace ze světa těhotenství a mateřství?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru vyplněním vaší emailové adresy.

Chyba: Email není ve správném formátu.
OK: Váš email byl úspěšně zaregistrován.

*Newslettery vám budeme zasílat nejdéle 3 roky nebo do vašeho odhlášení. Více informací na mailové adrese: gdpr@babyweb.cz

Na tomto webu zpracováváme cookies potřebné pro jeho fungování a analytiku, v případě udělení souhlasu také cookies pro účely cílení reklamy a personalizaci reklam. K tomu využíváme své partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Více informací o nastavení cookies naleznetev zde.

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

TOPlist