Zdravá výživa

Strava není jen příjemnou součástí denního naplnění a nutností zachování života.

Strava je zároveň lékem, který může naše tělo negativně i pozitivně ovlivnit.

Bílkoviny
Bílkoviny bychom měli přijímat v denním množství 0,8- 1g/kg hmotnosti. Pro zdravou ženu to tedy znamená, že by měla přijímat přibližně 65 až 70 g bílkovin za den. Jen tak docílíme toho, že naše tělo bude mít dostatek stavebních látek k fungování metabolismu, tvorbě jednotlivých orgánů, svaloviny, ale i hormonů. Důležitým zdrojem bílkovin v potravě je maso. Je vhodné volit spíše bílé maso, tedy maso krůtí, kuřecí, králičí, které má nižší obsah tuků než maso vepřové. Pokud máte příležitost, volte i maso telecí či hovězí a ryby. Ryby jsou důležitým zdrojem jódu a omega kyselin, které nám pomáhají snížit cholesterol. Vegetariáni, kteří maso nejedí, trpí často nedostatkem železa a vitamínu B12. Obě tyto látky se sice v rostlinné stravě také vyskytují, jejich schopnost vstřebávání v těle je nízká.

Tuky
Energie získaná ve stravě z tuků by neměla přesáhnout 30%. Tuky bychom měli v těle přijímat spíše ve formě rostlinných tuků, tedy slunečnicových, olivových či jiných olejů. Velmi dobrým zdrojem vitamínů obsažených v tucích je též u nás spíše nedoceněný řepkový olej. Rostlinné tuky nezvyšují na rozdíl od živočišných množství cholesterolu. Ale i zde je výjimka. Kokosový olej obsahuje jako jediný z rostlinné říše cholesterol. Tuky přijímáme též v různých semínkách a ořechách. Rybí olej je důležitý zdroj vitamínu D a omega kyselin. Tuky jsou důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, tedy vitamínů A, D, E, K.

Tuky se vyskytují ve dvou formách prostorového uspořádání. Forma cis je dobře odbouravatelná našimi enzymy, kdežto s formou uspořádání v trans prostorovém uspořádání si naše enzymy poradit neumí. Právě trans tuky vznikají při výrobě margarínu či ztužených tuků. Výrobci se v současné době snaží trans tuky snížit na minimum, přesto se ale v určitém malém procentu v těchto výrobcích vyskytují a mohou být zdrojem našich zdravotních problémů. V našem těle se totiž hromadí jako neodbouratelné látky.

Vhodné je tedy vyhnout se nejen živočišným tukům, které nacházíme v nadbytečném množství v tučném vepřovém mase, v levných salámech a uzeninách, ale i nadbytečné konzumaci levných nekvalitních margarínů či používání ztužených tuků. Důležité je omezit i smažené potraviny. Smažené potraviny jsou velmi kalorické. Např. smažený květák má přibližně 1300kJ na 100 g, kdežto květák pouze uvařený má pouze 70 kJ. Libový vepřový steak má přibližně 1000KJ, kdežto osmažený vepřový řízek v trojobalu má přibližně 3000kJ. Pokud smažíme již na přepáleném oleji, vznikají kancerogeny. To jsou látky, které podporují vznik rakovinotvorného bujení v organismu.

Sacharidy
Sacharidy je dobré přijímat především ve formě celozrnného pečiva či těstovin a luštěnin. Nebezpečné je konzumovat sacharidy ve formě sladkostí. Právě v nich je vysoký obsah tuků, který je zodpovědný za naše přibírání na váze.

Důležité je též volit potraviny ve formě sacharidů, které mají nízký glykemický index. Nezatěžují totiž náš metabolismus glukózy a následně inzulinu. Jsou prevencí proti vzniku inzulinorezistence a vzniku obezity a cukrovky. Potraviny s vysokým glykemickým indexem nám rychle zvýší hladinu krevního cukru, který následně podpoří vyloučení inzulinu. Ten spotřebuje glukózu a máme rychle vlčí hlad. Mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem patří sladkosti, rozvařené těstoviny, bílé pečivo, sladké ovesné kaše či alkohol.

Sladké bychom si měli dopřávat jako odměnu např. 3 až 4 krát týdně v množství jednou denně. Jen tak se vyhneme vzniku nadváhy a pravděpodobnosti vzniku cukrovky.

Vláknina
Naši předci jedli většinu potravin neupravených a s vyšším podílem vlákniny, než kolik obsahuje potrava, kterou v současnosti konzumujeme. Za den jíme přibližně o 30g vlákniny méně, než naše tělo potřebuje. Vláknina zamezuje chuť k jídlu, pohlcuje toxiny v tlustém střevě, je prevencí vzniku cukrovky a střevních výchlipek v tlustém střevě tzv. divertiklů. Vlákninu je vhodné přijímat ve formě celozrnného pečiva, zeleniny či uměle např. pod názvy Psyllium či Guarreta. V současné době se ustupuje od nadměrné konzumace vlákniny ve formě jablečných slupek či otrub. Příliš dráždí svoji hrubostí tlusté střevo a mohou být důvodem dráždění střeva.

Zelenina a ovoce
Zeleninu a ovoce bychom měli přijímat přibližně v pěti porcích za den. Tedy daleko více, než dosud přijímáme. Mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a zároveň antioxidantů. Antioxidanty jsou zhášeče volných radikálů. Volné radikály jsou látky, které přeměňují chemické substance v tkáních našeho těla v látky škodlivé. Ty pak mohou způsobovat mutace genů či vznik rakoviny. Pozor ale na přílišný příjem ovoce. Ovoce obsahuje vyšší množství cukrů a energie.

Jeho nadměrná konzumace může být příčinou vzniku cukrovky i nadváhy. Např. energie získaná z jednoho banánu je srovnatelná s energií získanou z housky.

Energetický příjem
Energetický příjem ženy by měl být mezi 6000 až 10000KJ, energetický příjem muže mezi 8000 až 12000kJ. Je-li naše strava energeticky bohatší, vystavujeme se vzniku nadváhy či obezity. Pokud je naopak naše strava energeticky chudší, je pravděpodobné, že již neobsahuje dostatečné množství stavebních látek, vitamínů a minerálů. Dochází tak k ohrožení našeho zdraví.

Počet porcí
Denní příjem by měl být rozdělen do 5 až 6 malých porcí za den. Využíváme toho, že naše tělo ještě hodinu po jídle rychleji spaluje a máme menší pravděpodobnost vzniku nadváhy, než ti, co jedí pouze 2 až 3 porce za den. V tomto případě je tělo vystresované a přepíná na šetřící cestu metabolismu. Tělo si tak ukládá více tuků z potravy, než kdybychom jedli častěji. Poslední porce by neměla být později než v 19 hodin.

Pitný režim
Za den bychom měli vypít 2,5 až 3 litrů tekutin. V létě či při zátěži je možné pít i o půl litru více. Nejvhodnější je čistá voda bez bublinek, případně ochucená citrónovou šťávou, nebo ovocný čaj. Nevhodné jsou sladké nápoje typu coly, Mirindy či džusů. Pozor na nápoje, které odvodňují. Lidé, kteří pijí např. litr černého či zeleného čaje, větší množství bylinkových čajů či kávy a alkoholu, mohou být nedostatečně hydratováni. Je to proto, že tyto látky jsou močopudné.

Citliví jedinci tak po těchto nápojích vyloučí více vody, než je pro jejich tělo zdrávo. Dobré jsou čerstvé ovocné či zeleninové šťávy. Jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů. Pozor ale na energetický příjem, Na 2 dcl čerstvé šťávy z pomerančů spotřebujeme 4 pomeranče, což je stejný energetický příjem, jako bychom si dali oběd navíc.